Inilah Jadwal Konsisten Bagi yang Ingin Lolos Seleksi Jasmani dan Kesehatan Saat Mendaftar Polri Tahun 2025

OLCEDUKASI.COM - Untuk lolos dalam tes jasmani dan kesehatan seleksi Polri, calon peserta harus memiliki jadwal latihan yang konsisten, dengan pola latihan yang progresif agar mencapai puncak performa fisik saat waktu seleksi tiba.

Pada empat minggu pertama, fokus latihan adalah pembentukan kebugaran fisik dasar.

Pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, peserta melakukan latihan kekuatan dengan gerakan seperti push-up, sit-up, squat, dan lunges, masing-masing 3 set dengan 15-20 repetisi untuk membangun dasar kekuatan otot tubuh bagian atas, bawah, dan inti.

Hari Selasa dan Kamis diisi dengan latihan kardio, baik jogging selama 30-40 menit untuk melatih ketahanan kardiovaskular atau HIIT (High Intensity Interval Training) dengan intensitas sedang untuk meningkatkan ketahanan tubuh dan pembakaran lemak.

Sabtu dikhususkan untuk latihan fleksibilitas dan mobilitas dengan peregangan tubuh selama 10-15 menit, sementara Minggu menjadi hari istirahat untuk memulihkan tubuh.

Memasuki minggu kelima hingga kedelapan, intensitas latihan mulai ditingkatkan dengan penambahan set dan peningkatan jarak lari.

Pada hari Senin, latihan fokus pada tubuh bagian atas seperti push-up, pull-up, dan plank untuk membentuk kekuatan bahu, dada, dan lengan.

Rabu diisi dengan latihan tubuh bagian bawah seperti squat dan lunges, yang menargetkan otot paha dan betis.

Jumat difokuskan pada latihan inti (core) seperti sit-up, mountain climbers, dan Russian twist untuk meningkatkan stabilitas tubuh.

Latihan kardio pada hari Selasa dan Kamis juga ditingkatkan, seperti lari jarak 5 km dengan target waktu 25-30 menit atau latihan HIIT yang lebih intens.

Setiap Sabtu, dilakukan simulasi tes jasmani dengan target tertentu, misalnya lari 12 menit, push-up, pull-up, dan sit-up sesuai standar Polri, yang berfungsi sebagai evaluasi kemajuan.

Pada minggu kesembilan hingga kedua belas, intensitas latihan semakin ditingkatkan dengan tambahan beban pada latihan kekuatan dan target waktu yang lebih cepat dalam latihan lari.

Senin, Rabu, dan Jumat tetap menjadi hari untuk latihan kekuatan dan daya tahan dengan fokus pada peningkatan repetisi atau set dari setiap gerakan.

Kardio juga semakin ditingkatkan, dengan jarak lari bertahap mencapai 7 km, ditambah latihan sprint 100 meter sebanyak 10 set dengan jeda 30 detik antar set.

Simulasi lengkap tes jasmani pada hari Sabtu menjadi ajang untuk menilai kesiapan fisik dalam kondisi tekanan seperti yang akan dialami saat seleksi.

Terakhir, pada minggu ketiga belas hingga keenam belas, latihan memasuki tahap intensitas maksimal dengan fokus pada hasil optimal di setiap aspek fisik.

Dalam latihan mingguan, calon peserta perlu mencatat waktu atau jumlah repetisi sebagai patokan untuk memantau kemajuan.

Setiap akhir minggu, simulasi tes jasmani lengkap dilakukan dengan disiplin, guna memastikan tubuh terbiasa dengan tantangan fisik seleksi.

Di samping latihan, calon peserta juga harus memperhatikan pola makan dengan mengonsumsi makanan tinggi protein untuk mempercepat pemulihan otot, karbohidrat sebagai sumber energi, serta menjaga asupan air agar tubuh tetap terhidrasi.

Istirahat yang cukup, minimal 7-8 jam per malam, sangat penting untuk pemulihan fisik.

Konsultasi rutin dengan dokter selama program ini akan membantu calon peserta memastikan kondisi kesehatan dan kesiapan tubuhnya untuk menghadapi seleksi.

Editor: Achmad Fuji Asro